Erfahren Sie, wie Sie Ihren Körper stärken und Ihr Wohlbefinden verbessern können, mit einem auf Ihre Fähigkeiten abgestimmten Trainingsprogramm.
Körperliche Bewegung ist in allen Lebensphasen wichtig, aber nach dem 60. Lebensjahr kann sie eine besondere Bedeutung haben. Dies liegt insbesondere daran, dass sie die Mobilität verbessern und bestimmten Herzerkrankungen und Verletzungen vorbeugen.
Aus diesem Grund wird es mit zunehmendem Alter immer wichtiger, unsere körperliche Aktivität zu steigern. Eines der häufigsten Missverständnisse ist, dass Kraftübungen in diesem Alter keinen Nutzen haben, was jedoch nicht der Fall ist.
Die Europäische Sportschule bestätigt, dass Krafttraining für Menschen über 60 Jahre eine Reihe von Vorteilen mit sich bringt, von der Erhaltung der Muskelmasse bis zur Vorbeugung chronischer Krankheiten. Nach Angaben dieser Organisation hilft ein angepasstes Krafttrainingsprogramm, die Knochen zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und die Beweglichkeit zu steigern.
Eine Steigerung der Kraft hilft, Muskeln zu erhalten, Knochen zu pflegen und Stürze zu vermeiden. Um Ergebnisse zu erzielen, empfehlen sie, mit leichten Gewichten, elastischen Bändern oder dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Sie fügen hinzu, dass eine richtige Ernährung, insbesondere eine proteinreiche, der Schlüssel zum Muskelaufbau in jedem Alter ist.
Das ideale Programm für Menschen über 60
Idealerweise sollten ältere Menschen über 60 zwei bis drei Einheiten Krafttraining pro Woche absolvieren, wobei zwischen jedem Training immer mindestens ein Ruhetag liegen sollte.
Diese Häufigkeit ermöglicht es den Muskeln, sich optimal zu erholen und anzupassen, was Verletzungen vorbeugt und zu einem allmählichen Fortschritt beiträgt. Jedes Training sollte 30 bis 45 Minuten dauern, was ausreicht, um die wichtigsten Muskelgruppen zu trainieren, ohne den Körper zu überlasten.
Das Training kann mit einem etwa zehnminütigen Aufwärmen beginnen, z. B. mit Gehen, Armbewegungen und Beinbewegungen oder sanften Gelenkbewegungen. Anschließend empfiehlt es sich, fünf bis sieben Übungen auszuwählen, darunter Kniebeugen, Liegestütze an der Wand, Zehenspitzenheben, Beinpressen am Trainingsgerät oder Rudern mit Gummibändern.
Jede dieser Übungen sollte in ein oder zwei Sätzen mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden, wobei die Schwierigkeit je nach Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit schrittweise erhöht werden sollte. Wenn Sie die Intensität verringern müssen, können Sie dies tun
Wenn Sie Schmerzen haben oder sich unwohl fühlen, sollten Sie das Training am besten abbrechen und bei zunehmenden Schmerzen einen Facharzt aufsuchen. Das Wichtigste ist, auf Ihre Gesundheit zu achten und sicher Sport zu treiben.
Die Rolle der Kraft im Alltag älterer Menschen
Die Muskelkraft hat einen direkten Einfluss auf die Unabhängigkeit älterer Menschen im Alltag. Alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen, Aufstehen aus einem Sessel oder das Tragen von Taschen erfordern ein gewisses Maß an Kraft, dessen Verlust die Selbstständigkeit einschränken kann.
Eine Steigerung der Kraft erleichtert diese Tätigkeiten und fördert das Selbstvertrauen bei der Verrichtung alltäglicher Aufgaben zu Hause und außerhalb. Darüber hinaus wirkt sich eine Verbesserung des Muskeltonus positiv auf die Körperhaltung aus und kann zur Linderung von Gelenkbeschwerden beitragen.
